কার্বস কি? কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে আপনার যা কিছু জানা দরকার

সুস্থতা

এটি চিত্র ... আপনি চারদিকে গাড়ি চালাচ্ছেন, রাতের খাবারের সন্ধান করছেন এবং অলিভ গার্ডেন আপনার নজর কেড়েছে। হোস্টেস একটি বন্ধুত্বপূর্ণ স্বাগত জানায়, তবে আপনি কেবল তার পাশের চিহ্নটিতে মনোনিবেশ করতে পারেন: নেভার এন্ডিং পাস্তা বাউল। এটি গৌরবময়। এবং এটি জানার আগে, আপনি কোমর থেকে গভীর ভ্রূণকোষ আলফ্রেডো, পেন বোলোনিজ, থ্রি-পনির লাসাগনা এবং ব্রেডস্টিকের ঝুড়ি।

আপনি সম্পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট ছেড়ে একটি ঝুলিতে জন্য প্রস্তুত। তবে পাস্তায় ভরপুর সেই পেটটি শরীরে শর্করা পূর্ণ with

এই ঘন ঘন মায়ার্ড ম্যাক্রোনুথ্রিয়েন্ট সম্পর্কে বিরোধী দৃষ্টিভঙ্গির কোনও ঘাটতি নেই। ওজন হ্রাস ব্লগ, স্বাস্থ্যকর ডায়েট সুপারিশ বা উচ্চ বিদ্যালয়ের স্বাস্থ্য পাঠ্যপুস্তকগুলিতে আপনি সম্ভবত এগুলি পড়েছেন, বিভিন্ন উত্স যা এগুলি তাদের প্রধান ওজন বাড়ানোর অপরাধী থেকে শুরু করে শক্তির একটি অনিবার্য উত্স হিসাবে সবকিছু হিসাবে লেবেল করতে পারে। তবে ঠিক কী, কার্বোহাইড্রেট হয়? তারা কি করে? আপনার কি বোঝা বা দূরত্ব রাখা উচিত?

এটি কার্বসের প্রয়োজনীয় গাইড, আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে তাদের স্বাস্থ্যকর স্থান দেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছুই। সুতরাং, পরের বার আপনি যখন পুরো শস্য বা প্যাস্ট্রিগুলির প্লেটগুলি নামাবেন তখন আপনি ঠিক কীভাবে প্রবেশ করছেন তা জানবেন।

কার্বোহাইড্রেট কি?

বেশিরভাগ লোকের জন্য শব্দের শর্করা শর্করাযুক্ত আচরণ, রুটি এবং পাস্তার প্রতিচ্ছবি তৈরি করে। এটি সঠিক, তবে কার্বের ধরণ এবং ফাংশনগুলি অনেক বেশি প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেট হ'ল দেহের প্রাথমিক শক্তি উত্স। তারা চর্বি এবং প্রোটিনের পাশাপাশি ডায়েটে তিনটি ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্ট বিল্ডিং ব্লকগুলির মধ্যে একটি। কার্বস সাদা রুটির মতো মাড় থেকে শুরু করে মসুরের মতো শস্য থেকে শুরু করে ফল এবং শাকসব্জী পর্যন্ত প্রচুর খাবার রয়েছে।

আণবিক স্তরে এগুলি কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন থেকে নির্মিত, যা বিভিন্ন উপায়ে একত্রিত হয়ে দুটি যৌগের একটি গঠন করে: অ্যালডিহাইডস বা কেটোনেস। এই যৌগগুলি প্রায়শই পলিমার বা পলিস্যাকারাইড বলে শৃঙ্খলা তৈরি করে। হজম ব্যবস্থা কার্বোহাইড্রেট পলিমারে কাজ করার ফলে এনজাইমগুলি সেগুলিকে সাধারণ চিনির গ্লুকোজে বিভক্ত করে, যা রক্ত ​​প্রবাহে শোষিত হয়ে শরীরের কোষে সরবরাহ করা হয়। এই কোষগুলি হয় এখনই জ্বালানী হিসাবে গ্লুকোজ ব্যবহার করবে বা এটি পরে সংরক্ষণ করবে।

মূলত তিন ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে:

সুগার

এগুলি তাদের সবচেয়ে প্রাথমিক আকারে কার্বস। তাদের মনস্যাকচারাইড (সাধারণ শর্করা) বলা হয় এবং এতে গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ এবং গ্যালাকটোজ অন্তর্ভুক্ত থাকে। মনস্যাকচারাইডযুক্ত খাবারগুলি প্রায়শই মিষ্টি স্বাদযুক্ত কারণ স্বাদের কুঁড়িগুলি তাদের মিষ্টি হিসাবে স্বীকৃতি দেয়। সাধারণ শর্করা পাওয়া যায়:

• মধু
• ভূট্টা সিরাপ
• ক্যান্ডি
• ফল এবং ফলের রস
• কিছু শাকসবজি

দুটি মনস্যাকচারাইড শর্করা যখন একসাথে আবদ্ধ হয় তখন তারা ল্যাকটোজ, সুক্রোজ এবং মাল্টোজের মতো ডিস্যাকচারাইড গঠন করে। কয়েকটি উদাহরণ হ'ল:

• টেবিল চিনি
• দুগ্ধজাত পণ্য
• বিয়ার
• কিছু রুটি
• রুট শাকসবজি যেমন মিষ্টি আলু এবং গাজর

শুরু

যদিও সমস্ত কার্বস মিষ্টি নয়। রুটি, পাস্তা এবং শস্য জাতীয় খাবারগুলি পলিস্যাকারাইডে সমৃদ্ধ – গ্লুকোজের দীর্ঘতর শিকল। এই কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রায়শই পেশী বা লিভারে জমা হয় এবং পরে শক্তি ব্যয় করতে রূপান্তর করা হয়, এ কারণেই ধৈর্যশীল অ্যাথলিটরা এগুলি কার্ব লোডে ব্যবহার করে, একটি বড় জাতি বা অন্য কঠোর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে তাদের শর্করা গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে। মাড় পাওয়া যায়:

• সাদা বা পুরো শস্যের রুটি
• সাদা বা বাদামি চাল
• কুইনোয়া
• পাস্তা
• কর্ন
• আলু
• চাচা
• অন্যান্য শস্য জাতীয় খাবার

ফাইবারস

ডায়েট্রি ফাইবার অন্যান্য দুটি ধরণের কার্বোহাইড্রেট (চিনি এবং মাড়) থেকে আলাদা কারণ দেহ এটি হজম করতে পারে না। দুটি ধরণের ফাইবার রয়েছে: দ্রবণীয় (জলে দ্রবীভূত হওয়া) এবং দ্রবীভূত (হিমশীতল দিয়ে যায়)। দেহ শক্তি হিসাবে অন্যান্য কার্বস ব্যবহার করে এবং সংরক্ষণ করে তবে ফাইবার বিভিন্ন উদ্দেশ্যে কাজ করে। দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে, যখন দ্রবণীয় ফাইবার হজমে প্রক্রিয়ায় সহায়তা করে। ডায়েটরি ফাইবারের প্রচুর উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:

• ফল
• শাকসবজি
• মটরশুটি এবং অন্যান্য শাকসবজি
• বাদাম এবং বীজ
• বার্লি
• ওটমিল

সাধারণ বনাম জটিল কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেট সর্বত্র রয়েছে। বিভিন্ন ধরণের কাঠামো, কার্যকারিতা এবং শরীরে প্রভাবগুলির মধ্যে পৃথক রয়েছে। তবে উপরে বর্ণিত সমস্ত কার্বসকে সাধারণ বা জটিল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে। কীভাবে? এগুলি তাদের আণবিক রচনা সম্পর্কে।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেট

এগুলি উপরের সুগার বিভাগ থেকে সরাসরি। এগুলি মনস্যাকচারাইডস এবং ডিসিসচারাইড যা দেহ মোটামুটি দ্রুত শোষণ করতে পারে, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে। লোকেরা দীর্ঘ দিন ধরে চিনিযুক্ত চিনির সাথে সাধারণ শর্করা যুক্ত করে এবং তারপরে ক্রাশ হয়। যাহোক, অধ্যয়ন আবিষ্কার করেছেন মিষ্টি জাতীয় খাবার গ্রহণের পরিবর্তে স্বল্পমেয়াদী ক্লান্তি ঘটতে পারে। এই ক্রাশটি বিরক্তিকরতা, হালকা মাথা, মাথা ঘোরা, মাথা ব্যথা এবং অন্যান্য উপসর্গগুলির সাথে হতে পারে।

ক্যান্ডি, সফট ড্রিঙ্কস, কর্ন সিরাপ এবং মিষ্টান্নগুলির মতো যুক্ত চিনিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে সর্বাধিক শক্তিশালী পরিমাণে সরল কার্বোহাইড্রেট থাকে। তবে এগুলিকে কিছু ফলমূল, শাকসব্জী, শস্য এবং দুগ্ধজাত সামগ্রীও পাওয়া যায়।

জটিল শর্করা

এখানে আমাদের পলিস্যাকারাইড রয়েছে, দীর্ঘতর হজম প্রক্রিয়া সহ কার্বসের বর্ধিত চেইন রয়েছে। এগুলি উপরে তালিকাভুক্ত স্টার্চ এবং ফাইবারগুলি সাধারণত শস্য, ফলমূল, মাড়ের শাকসব্জী, লেবু এবং বাদামে পাওয়া যায়।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি সাধারণ কার্বের চেয়ে স্বাস্থ্যকর, ক্লোডিয়া হেলিপ, আরডি, এলডিএন অনুসারে, যারা একটি চালনা করে ব্যক্তিগত অনুশীলন ফিলাডেলফিয়াতে। শরীরের স্বতন্ত্র চিনির অণুতে বিভক্ত হওয়া তাদের পক্ষে আরও বেশি কঠিন এবং তাই রক্তে শর্করার এবং শরীরে ইনসুলিনের মাত্রায় আরও পরিমিত প্রভাব ফেলে। জটিল কার্বোহাইড্রেটে আরও ডায়েটরি ফাইবার রয়েছে যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনার জন্য প্রয়োজনীয়, তবুও, হ্লিপ বজায় রাখে যে সমস্ত খাবার পরিমিতভাবে ডায়েটে ফিট করতে পারে।

ভাল বনাম খারাপ কার্বোহাইড্রেট

লো-কার্ব ডায়েট ফ্যাডগুলি অনেক লোককে এই ভ্রান্ত ধারণা দিয়েছে যে সমস্ত শর্করা খারাপ। যদিও এই ডায়েটগুলি কিছু লোকের জন্য আশ্চর্য কাজ করতে পারে, তার অর্থ এই নয় যে কার্ব-ভারী খাবারগুলি পুরোপুরি ফেলে দেওয়া উচিত। সত্য কথাটি হচ্ছে যে কার্বোহাইড্রেটগুলি ভাল বা খারাপ হতে পারে। এটি সমস্ত উত্স উপর নির্ভর করে।

কার্বোহাইড্রেটগুলি অহেতুক নিষ্ক্রিয় করা হয়েছে, বলেছেন জো লিচটেন, পিএইচডি, আরডিএন, একজন সুস্থ বিশেষজ্ঞ এবং স্পিকার এবং এর লেখক ডাঃ. জো ‘রিবুট’ । আমেরিকান প্রাপ্ত বয়স্কদের দুই-তৃতীয়াংশ এখন অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায়, পিছনে কাটা দরকার। কার্বোহাইড্রেটগুলিতে, হ্যাঁ, এবং সমস্ত কিছুতেও। কার্বোহাইড্রেট ওজন সম্পর্কিত সমস্যার জন্য কমবেশি দায়বদ্ধ নয়। অত্যধিক খাবার এবং পর্যাপ্ত কার্যকলাপ নয়।

একজন ব্যক্তির প্রতিদিন কয়টি শর্করা দরকার?

ডায়েটরি গাইডলাইনগুলি পরামর্শ দেয় যে কার্বসকে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের 45% - 65% হওয়া উচিত - এটি একটি স্ট্যান্ডার্ড 2,000 ক্যালোরি ডায়েটের জন্য 225 থেকে 325 গ্রামের মধ্যে। মস্তিষ্ক শক্তির জন্য গ্লুকোজের উপর নির্ভরশীল বলে হেলিপ বলেছেন। সুতরাং এটি প্রয়োজনীয় যে আমরা শরীরকে যা প্রয়োজন তা সরবরাহ করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা সেবন করি।

কার্ব উত্স বিভিন্ন আছে, কিছু অন্যদের চেয়ে ভাল। যেগুলি এড়াতে হবে সেগুলি হ'ল প্রক্রিয়াজাতকরণ বা পরিশোধিত কার্বগুলি যা ডায়েটারি ফাইবার, ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টিগুলি ছিনিয়ে নিয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে সাদা ময়দা, সাদা চাল, পেস্ট্রি, ব্যাগেলস, পিৎজা ময়দা, সাদা পাস্তা, ফলের রস এবং বেশিরভাগ মিষ্টি। পরিবর্তে, ফল এবং সবজি, শিম, বাদাম, বীজ, বাদামি চাল এবং পুরো শস্যের রুটি বা পাস্তা জাতীয় পুরো শর্করা বেছে নিন।

সুতরাং, নির্দিষ্ট ডায়েটগুলি যা বোঝাতে পারে তা সত্ত্বেও, সহজভাবে শর্করা খাওয়া ওজন স্বয়ংক্রিয়ভাবে বাড়িয়ে তুলবে না। তবে পরিশোধিত কার্বস থেকে অতিরিক্ত খালি ক্যালোরি থাকতে পারে। স্মার্ট কার্ব উত্স এবং অপরিশোধিত খাবার থেকে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা কম। অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যাযুক্ত লোকেরা প্রিডিবিটিস বা টাইপ 2 ডায়াবেটিস, বিশেষত যত্নবান হওয়া উচিত। গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে সহজ, পরিশোধিত কার্বস বেশি। এগুলি রক্তে শর্করার মাত্রায় দ্রুত স্পাইক তৈরি করে, যার ফলে সম্ভাব্য গুরুতর জটিলতা দেখা দেয়। অন্যদিকে আঁশগুলি রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে পাশাপাশি কোলেস্টেরল ।

নিম্ন কার্ব বনাম উচ্চ কার্ব ডায়েট

গত এক দশকে, মিডিয়া, সেলিব্রিটি, স্বাস্থ্য ক্লাবগুলি এবং অন্যরা ওজন হ্রাসের মূল হিসাবে কার্বোহাইড্রেটকে পেগ করেছে। প্রশ্নটি হ'ল, এই ডায়েটগুলি কি কাজ করে, বা এগুলি কেবল ম্লান হয়ে যাচ্ছে?

স্বল্প-কার্ব ডায়েট

এই ডায়েটের লক্ষ্য হ'ল কেটোসিস নামক বিপাকীয় রাজ্য (তাই, কেটো ডায়েট )। নাটকীয়ভাবে গ্রাসিত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করার মাধ্যমে, দেহ অন্য জ্বালানীর উত্স খুঁজে পেতে বাধ্য হয়: ফ্যাট। কেটোসিস প্রবেশ করে, দেহ তার ফ্যাট স্টোরগুলি পোড়াবে, শরীরের ফ্যাট স্তর হ্রাস করবে। অনেক সময়, স্বল্প-কার্ব ডায়েটাররা স্বল্পমেয়াদী ফলাফল দ্বারা উত্সাহিত হবে কারণ তারা পানির উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস করে এবং চর্বি ঝরাতে শুরু করে। এবং একটি কম কার্ব ডায়েট পরিশোধিত কার্বস অস্বাস্থ্যকর গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

কিছু পড়াশোনা গতানুগতিক পদ্ধতির তুলনায় কম-কার্ব ডায়েটকে ওজন হ্রাসের সাথে সংযুক্ত করেছে, যদিও অন্যরা বলেন যে, দীর্ঘমেয়াদে, তারা ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের পদ্ধতির মতো একই ফলাফলের সুবিধার্থ করে। এমনকি তারা কিছু অবাঞ্ছিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া উপস্থাপন করতে পারে এবং অনুসারে একটি সাম্প্রতিক গবেষণা , কোনও ব্যক্তির জীবনকাল ছোট করুন।

ওজন হ্রাস করার প্রয়াসে হ্যালিপ সম্পূর্ণ ম্যাক্রোনট্রিয়েন্টকে বাদ দেওয়ার বিরুদ্ধে সতর্ক করে। আপনি যখন খাদ্য থেকে পুরো খাদ্য গোষ্ঠীকে কাটেন, তিনি বলেন। পুষ্টি ঘাটতি এবং এর সাথে সম্পর্কিত লক্ষণগুলির জন্য নিজেকে ঝুঁকির মধ্যে ফেলছেন, সম্ভাব্য শিথিলতা, দুর্বলতা, মানসিক কুয়াশা, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং / বা নিউরোপ্যাথি সহ।

লিচেন সম্মত হন যে সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য কার্বস প্রয়োজনীয়। যখন আপনি পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট খাবেন না, তখন দেহ আমাদের খাওয়ার প্রোটিনকে গ্লুকোজে পরিণত করবে she কিন্তু দুর্ভাগ্যক্রমে প্রোটিনের ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, বি ভিটামিন, এবং আরও অনেক কিছু যেমন শর্করা হ'ল পুষ্টিকরগুলি ধারণ করে না। প্রোটিনগুলির মধ্যে কোনও ফাইবার নেই, যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল স্বাস্থ্য এবং কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

উচ্চ কার্ব ডায়েট

বর্তমান অনলাইন ডায়েট ল্যান্ডস্কেপের বিরোধিতা করে, একটি সাম্প্রতিক গবেষণা দেখিয়েছেন যে একটি উচ্চ-কার্ব, কম চর্বিযুক্ত ডায়েট আসলে ওজন হ্রাসের আরও ভাল ফলাফল করেছে। অবশ্যই, এই গবেষণার বিষয়গুলি ডোনাট এবং পাস্তাতে বিং ছিল না। বরং তারা প্রচুর প্রাকৃতিক, জটিল কার্বস এবং তন্তুযুক্ত একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট খাচ্ছিল। অস্বাস্থ্যকর, পরিশোধিত কার্বসের উপর ভিত্তি করে উচ্চ-কার্ব ডায়েট খাওয়া আসলে বিপরীত – ওজন বৃদ্ধি এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং আরও অনেক কিছু অর্জন করতে পারে। স্বাস্থ্যকর উচ্চ-কার্বযুক্ত ডায়েটের তাদের নিম্ন-কার্ব সহযোগীদের মতো প্রচার নেই, তবে সঠিকভাবে নিযুক্ত হওয়ার পরে মনে হয় তারা স্বাস্থ্যকর দীর্ঘমেয়াদী বিকল্প হতে পারে। সর্বোপরি, একজনের প্রতিদিনের ডায়েটের একটি বড় অংশ হ'ল যাইহোক স্বাস্থ্যকর, অপরিশোধিত কার্বস হওয়া উচিত। দীর্ঘমেয়াদে, উচ্চ-জটিল কার্ব ডায়েট খুব কম কার্ব ডায়েটের চেয়ে বজায় রাখা সহজ হতে পারে।

কোনও কার্ব উত্স স্বাস্থ্যকর বা অস্বাস্থ্যকর কিনা তা নিশ্চিত না করে? পুষ্টির লেবেল পরীক্ষা করুন। এটি কেবলমাত্র মোট কার্বোহাইড্রেটগুলির তালিকাভুক্ত করে না, তবে এটিও দেখায় যে সেই মোটের কতটি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, চিনি এবং যুক্ত চিনির সমন্বয়ে গঠিত। শর্করা এবং যুক্ত শর্করাগুলির একটি উচ্চ অনুপাত রয়েছে এমন খাবারগুলি থেকে সাবধান থাকুন। অন্যদিকে উচ্চ ফাইবার সাধারণত একটি স্বাস্থ্যকর কার্বকে নির্দেশ করে।

নীচের লাইন: আপনার কেক রাখুন, তবে এটি মনযোগ দিয়ে খাবেন eat

যদিও ইন্টারনেট কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কিত নিবন্ধগুলিতে স্যাচুরেটেড হয়ে গেছে, সকলেই তাদের নিজস্ব অলৌকিক সমাধানগুলি ঘোষনা করে (তারা খারাপ, তারা ভাল, তাদের খাও, তাদের খাওয়া না ইত্যাদি), হ্লিপ বজায় রাখে যে এটিই ডায়েয়েডের ভারসাম্য বজায় রাখার বিষয়ে এবং সংযম মধ্যে গ্রাস ‘ভাল’ বা ‘খারাপ’ বা ডায়েট থেকে কোনও কিছুকে পুরোপুরি সীমাবদ্ধ করার দরকার নেই। তিনি বলেন, 'ডায়েট-মানসিকতা' প্রায়শই সীমাবদ্ধতা এবং অপরাধবোধ দ্বারা চিহ্নিত হয়। অনেকগুলি ডায়েট গাইডলাইন ওজন হ্রাসের জন্য কার্যকর তবে টেকসই হয় না, তাই বেশিরভাগ লোকেরা তাদের যে সমস্ত ওজন হ্রাস করে তা পুনরুদ্ধার করে, কখনও কখনও তাদের হারানো থেকেও বেশি।

পরিবর্তে, তিনি একটি নন-ডায়েট পদ্ধতির প্রস্তাব রাখেন, যার অর্থ আপনাকে ডায়েট থেকে কোনও কিছুই সীমাবদ্ধ করতে হবে না, তবে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি অগ্রাধিকার দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্যময় এবং পূর্ণ বোধ করে। এই খাবারগুলি হ'ল সম্পূর্ণ শস্যযুক্ত শর্করা, ফলমূল, চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং স্টার্চিবিহীন শাকসব্জী। সুতরাং, আপনি যদি একটি কুকি চান, এটি আছে! তবে বেশিরভাগ সময় স্বাস্থ্যকর ভারসাম্যযুক্ত খাবার খান এবং মনযোগ দিয়ে খান।